2 Mar 2011

Muay Thai Shadow Boxing Series

Ecrit par: Gianfranco

Introduction à l'entraînement en solo

Dans cet article je vais vous proposer un programme basique en Muay Thai que vous pouvez travailler en solo. Supposons que vous avez envie d'une petite session d'entraînement mais il n'y a pas de cours ce jour là, et il y a personne pour s'entraîner avec vous.

Eh bien, au lieu de céder à la frustration et aller passer les deux prochaines heures sur YouTube regarder des vidéos d'arts martiaux, allez chercher vos shorts Thai et mettez-vous au boulot.

N'oubliez pas, le travail en solo est un aspect fondamental de la pratique. Il vous aide à construire le bon état d'esprit pour bien "sentir" l'art. Lorsque vous travaillez en solo - que ce soit l'exécution des formes ou du shadow boxing (boxe avec l'ombre) - vous allez sentir une sorte d'intimité entre vous et l'art que vous pratiquez, et vous allez créer une connexion spéciale avec celle-ci. Je crois qu'à un certain niveau le pratiquant doit arriver à ça.

Ceci s'applique à tous les arts, pas seulement à la Muay Thai, bien sûr. Mais comme je viens de le dire, ici on va parler de l'entraînement Muay Thai en solo, donc on y va.

Séries de shadow boxing en Muay Thai

J'ai écrit ce programme pour moi, mais j'ai pensé que vous pourriez aussi bien en tirer profit en l'utilisant. Essentiellement, le programme est divisé en séries, ou répétions. Je travaille habituellement chaque série pendant 2 minutes avec une pause de 30 secondes, mais vous pouvez changer ça en 3 et 1 minutes si cela vous conviens mieux.

L'art de la Muay Thai utilise 4 outils principaux (ou zones, si l'on veut): Boxe, Coups de pieds, Coudes, Genoux. Nous utilisons ces divisions pour définir les séries.

Pour les quatre premières séries vous travaillez seulement l'une des 4 divisions à la fois:

  • 1) Boxe
  • 2) Coups de pieds
  • 3) Coudes
  • 4) Genoux

En suite, vous allez combiner ces outils selon les différentes possibilités:

  • 5) Boxe + Coudes
  • 6) Boxe + Coups de pieds
  • 7) Boxe + Genoux
  • 8) Coudes + Genoux
  • 9) Coups de pieds + Genoux
  • 10) Coups de pieds + Coudes

Avec ces combinaisons, nous avons ainsi obtenu 6 séries de plus. Cet entraînement est très bénéfique car il vous oblige à utiliser un outil avec l'autre, parce que autrement on développe la tendance à utiliser toujours les mêmes combinaisons pendant le shadow boxing, et donc pendant le sparring.

Vous pouvez penser que ça y est, on a fait le tour. 4 zones, single et combiné, 10 séries au total, c'est fait. Eh bien, ne vous inquiétez pas, il y a plus.

On continue sur la lancée, pour arriver à la zone du "clinch". Travailler le clinch en solo est très difficile pour certains, mais comme pour tout le reste, il ne l'est que si vous ne l'entrainez pas assez, n'est-ce pas? Le possibilités du travail en shadodw boxing pour le clinch sont évidemment très limitées, toutefois ce travail améliore votre équilibre et votre posture pendant les coups de genoux dans cette position, et équilibre et posture sont des facteurs fondamentaux dans le clinch, pas vrais?

Voici donc ce que vous pouvez travailler pour le clinch:

  • 11) Skip Knee - Coups de genoux alternés en ligne droite
  • 12) Skip Knee Coups de genoux alternés circulaire
  • 13) Combinaisons des deux (droites et circulaires)

Cela suppose que vous savez ce que c'est le "Skip Knee" (et j'espère que c'est le cas parce que ce n'est pas le but de l'article de l'expliquer). Veillez à garder une posture droite et bien verticale pendant les répétitions, mettez vos mains de la bonne façon (sans croiser les doigts), et tirez vers vous lors de la frappe. En outre, vous pouvez exécuter un déplacement en pivot et en suite frapper de genoux. Faut vraiment imaginer d'être accroché à un adversaire.

Jusqu'à présent, nous avons produit un total de 13 séries, ou répétitions. Pourquoi pas arriver à 14, alors? Comme vous vous en doutez, la prochaine série va être celle dans laquelle on mixte le tout ensemble, ce que la plupart d'entre nous considèrent comme le shadow boxing proprement dit.

  • 14) Tout ensemble (Boxe, Coups de pieds, Coudes, Genoux, Clinch)

Si vous avez suivi toute la série, vous devriez avoir déjà travaillé pendant 35 minutes (avec la formule des 2 minutes et 30 secondes de pause).

Bien sûr, si après ça vous avez envie de donner plus, vous pouvez toujours revenir à la case de départ et recommencer à nouveau. Sinon, vous pouvez rajouter plus d'éléments à tout ça, parce que, bon, il y en a uns qui peuvent être ajoutés, ne c'est pas?

Aller plus loin

En plus de celles ci-dessus mentionnées, il y a d'autres séries que vous pouvez travailler et que vous pouvez créer vous-même. Par exemple, vous pouvez faire une série de mouvements de défense, esquives et blocages. Bien qu'il puisse sembler moins amusant travailler les mouvements défensifs par rapport au ceux d'attaques, ces mouvements sont très importants pour le combat ou le sparring, et le fait de les exécuter en solo aide à les enregistrer dans la mémoire musculaire.

Maintenant, vous pouvez isoler les techniques évasives et les blocage, et puis les combiner ensemble pour en faire une autre série. Par exemple vous pouvez travailler les esquives en Boxe tels que "Slipping", "Ducking", "Bob & Weaves", "Shoulder roll", et en suite travailler sur les technique de blocage, comme "Side covers", "Front covers", "Deflecting", "Scooping", "Straight arm". (Pour la partie esquives, il y a moins d'esquives que de blocages en Muay Thai, mais de toute façons, tant qu'à faire, vous pouvez travailler ces aspects plus Boxe).

En outre, vous pouvez travailler les techniques de blocage avec les jambes: "Left Shield", "Right Shield", "Cross Shield", et ce pour la ligne basse et pour la ligne moyenne. Encore une fois, je ne pense pas que cela soit inutile vu que vous "imaginez" un coup de pied ou lieu d'en recevoir un vrai. C'est l'enregistrement des mouvements dans la mémoire musculaire ce que nous sommes en train de développer ici. Il ne faut pas sous-estimer ça.

Puisque vous commencez à avoir l'idée de base pour créer des possibilités et jouer avec le shadow boxing, voici un dernier conseil: faites des séries de combinaisons.

Besoin de quelques exemples? En voici un. Imaginez de défendre un low-kick et de "riposter". Vous pouvez utiliser la même défense, mais des réponses différentes (options) et en faire une série:

  • 1) Left Shield, Foot Jab
  • 2) Left Shield, Left Kick
  • 3) Left Shield, Right Kick
  • 4) Left Shield, Right Knee
  • 5) Left Shield, Left Knee
  • 6)Left Shield, Cross

Les possibilités sont infinies, donc vous pouvez vraiment faire preuve de créativité, et vous devriez. Peut-être un jour je vais mettre quelques options dans un document téléchargable. Jusque-là, vous avez déjà quelques bons trucs avec quoi s'entraîner, je crois.

La façon de faire ça

N'oubliez pas que pour la même série, vous pouvez travailler avec une intensité et un but différents. Vous pouvez travailler de façon lente et régulière en sorte de bien se concentrer sur la forme et sur la mécanique du corps, ou vous pouvez aller "pleine vitesse", ce qui est bon pour le conditionnement en plus. Personnellement, j'aime alterner le deux façons pendant la même série, en passant de lent et cool à des combinaisons courtes et explosives. N'oubliez pas de bien sortir le souffle quand vous frappez, même lorsque vous êtes dans le mode lent et cool. Ne vous inquiétez pas si vos voisins (ou votre femme) vous entendent à travers les murs de votre chambre. Vous faites de la Muay Thai. Il n'y a pas une façon de la faire à moitié.

Conclusion

Et voici, donc. Mettez de la musique et réchauffez-vous avec quelques sauts à la corde, étirez-vous comme il le faut, lancez-vous dans le programme et n'oubliez pas de me faire savoir comment ça s'est passé. Et rappelez-vous ça: le shadow boxing, l'entrainement solo, sont les meilleurs moyens de "faire que le truc soit à vous". Alors, n'hésitez-pas.

Téléchargez la Muay Thai Shadow Boxing Series V1.0 (PDF)

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